Neue Chance, neues Glück. Traditionell ist der Jahreswechsel ja die Zeit der guten Vorsätze, alle wollen alte oder schlechte Gewohnheiten ablegen und endlich richtig durchstarten – vor allem in Sachen gesunder Ernährung für die Familie. Wisst Ihr was? Da helfen wir Euch gerne dabei!
Die Grundregeln für gesunde Ernährung kennen wir ja alle irgendwie: Vielfältig, möglichst zucker- und salzarm und am besten nur die guten Fette. Soweit, sogut. Aber recht viel allgemeiner hätte man es nicht formulieren können, oder? Viele scheitern ganz einfach daran, diese Regeln für gesunde Ernährung dann auch im Alltag umzusetzen – vor allem dann, wenn es mit Kindern, Job (und Corona) ziemlich stressig ist. Ganz ehrlich, wir sind doch alle froh, wenn wir es irgendwie gewuppt bekommen überhaupt drei Mahlzeiten am Tag auf den Tisch zu bringen… frische, gesunde und ausgewogene Küche steht da nicht unbedingt ganz oben auf der Prioritätenliste.
Dabei kann alles so einfach sein. Und gerade jetzt, nach den Feiertagen, wenn wir wieder irgendwie in den Alltag zurückfinden wollen und sollen, ist vielleicht doch genau der richtige Zeitpunkt, um unsere Essgewohnheiten im Neuen Jahr ein wenig gesünder zu gestalten. Wir haben da ein bisschen was vorbereitet für Euch: Hier kommen 5 easy peasy Ideen für Euch, wie Ihr auch im Neuen Jahr eine gesunde Ernährung ganz einfach und stressfrei in Euren Alltag integrieren könnt:
Einen Wochenplan schreiben
Kontakte beschränken, Homeoffice, Kitas und Schulen zu – der Corona-Ausnahmezustand geht wohl erstmal so weiter. Damit in diesem neuen Alltagsstress die Ernährung trotzdem gesund und bunt bleibt, lohnt sich ein fester Termin im Kalender: Wochenplan schreiben. Ob hier nun alle mitmischen dürfen oder es einen Wochenplan-Beauftragten gibt, muss sich jede Familie selbst überlegen. In jedem Fall werden hier alle Mahlzeiten für jeden Tag der Woche eingetragen: Frühstück, Mittag- und Abendessen plus Zwischenmahlzeiten. Und dann einfach nach Plan kochen. So startet Ihr top vorbereitet in die Woche und es stellt sich nicht jeden Tag die Frage “Was gibt es heute?”. Und: Ihr müsst nur ein- oder zweimal die Woche einkaufen gehen – das kommt einem in Coronazeiten ja auch entgegen.
Pro-Tipp: Unbedingt einen Bestell-/Heute-kocht-keiner-Tag einplanen – für noch mehr Abwechslung und die gute Laune 😉
Mehr Obst und Gemüse in den Alltag integrieren
Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten es am Tag sein – so empfiehlt es zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Unser bester Trick, um Obst und Gemüse besser in den Alltag zu integrieren, sind Smoothies und selbst gemachte Säfte (Die Betonung liegt hier auf selbst gemacht. Quetschies oder gekaufte Smoothies sind meist aus Fruchtkonzentrat hergestellt und enthalten richtig viel Zucker.) Wer einmal in die Routine gekommen ist, sich morgens nicht nur einen Kaffee zu machen, sondern auch gleich noch einen Smoothie mitmixt, legt in Sachen Obst und Gemüse schonmal gut vor. Vor allem cremige Smoothies mit Banane, Kokosmilch oder Nussmus sind bei Kindern super beliebt – eine Handvoll Spinatblätter oder ein paar Tomaten fallen da meistens gar nicht auf und decken schonmal wichtige Nährstoffe für Klein und Groß ab.
Noch mehr Tipps und Ideen zur gesunden Ernährung für die Familie mit Gemüse findet Ihr hier.
Öfter mal Vollkorn
… denn man kann es gar nicht oft genug betonen: In Sachen Nähr- und Ballaststoffen sind Vollkornprodukte einfach unschlagbar. Und klar, die Umstellung von Null auf Vollkorn ist Geschmackssache. Es geht aber auch in kleinen Schritten: Mal die Pasta durch Vollkornnudeln ersetzen, mal für die Reispfanne Vollkornreis verwenden, mal beim Toast die Voll- oder Mehrkornvariante kaufen. Auch beim Backen könnt Ihr einfach mal ein Drittel des Mehls durch Vollkornmehl ersetzen und Euch so langsam herantasten. Wichtig ist eigentlich nur, dass Ihr Bewegung in die richtige Richtung reinbringt.
Übrigens, gerade in Sachen Getreide lohnt es sich auch, mal einen Blick über den Tellerrand zu werfen. Den Lieblingskuchen mal nicht mit Weizen, sondern mit Dinkel zu backen, einen Teil des Weizenmehles durch Buchweizenmehl ersetzen oder vielleicht sogar die Pfannkuchen gleich heute mal mit Kichererbsenmehl aufpeppen? Je mehr Abwechslung, desto besser!
Lieber zuckerfrei
Oft verwenden wird Zucker einfach aus Gewohnheit, weil wir es eben so kennen. Dabei gibt es tolle Alternativen, die man zumindest mal versuchen könnte – vor allem bei Kindern. Anna bietet ihrem Sohn beispielsweise French Toast grundsätzlich ohne Zimt-Zucker, dafür mit einem Klecks Fruchtmark an. Beschwerden gab es bisher keine. Genauso gut könnt Ihr Euch mal durch verschiedene andere Zuckeralternativen probieren.
Was übrigens genauso wichtig ist: Versteckte Zucker kennen und meiden! Beim Einkauf reicht oft schon ein Blick aufs Etikett, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker im jeweiligen Produkt enthalten ist. Also ersetzt beim Einkauf doch das Apfelmus durch Apfelmark, den fertigen Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt (und zuhause gibt es dann einen Klecks Apfelmark oder ein paar Beeren rein) und das Knuspermüsli durch Haferflocken mit Trockenfrüchten (oder zuckerfreies Granola). Auch hier gilt wieder: Es muss nicht alles von heute auf morgen passieren, also bloß kein Stress in Sachen gesunde Ernährung im Neuen Jahr.
Projekt Neues Probieren
Essen hat viel mit Gewohnheiten zu tun. Wer Reis und Pasta gewohnt ist, kommt damit auch gut zurecht. Trotzdem gibt es abseits der gewohnten Lebensmittel so wahnsinnig viele leckere Dinge zu entdecken. Die beste Strategie, um von dieser Vielfalt nicht überrollt zu werden, ist, sich ein paar Sachen herauszupicken und kleine Experimente zu wagen. Ihr wollt endlich mal Hirse probieren, weil die so super gesund ist? Sucht Euch ein Rezept aus und kocht es nach – nicht nur einmal, sondern nächste und übernächste Woche gleich wieder (natürlich nur, wenns lecker war). So gewöhnt Ihr Euch an neue Geschmäcker, Gericht und Rezepte und sie werden nach und nach Teil Eures Alltages.
Uns ging es so mit Wirsing: Total gesund aber irgendwie wussten wir nix mit diesem riesen Kohlkopf anzufangen. Bis ich ein Rezept für Wirsinglasagne gefunden habe – die gibt es jetzt regelmäßig und ich muss nichtmal mehr ins Kochbuch kucken. Übrigens, wenn Ihr Euch an bestimmte Zubereitungen oder Zutaten nicht so richtig herantraut: Kuckt doch auch mal im Tiefkühlregal. Es gibt fast jedes Gemüse schon küchenfertig vorbereitet – und zwischendrin sogar einige tolle Fertiggerichte ohne Zusatzstoffe und Schnickschnack.
Puh, ganz schön viel auf einmal. Aber das gute an gesunder Ernährung ist ja: Sie funktioniert nicht nach dem „Alles-oder-nichts-Prinzip“. Im Gegenteil, jeder Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung. Wenn Ihr auch nur einen der fünf Tipps umsetzt, ist schon etwas gewonnen und Eure Gesundheit und die Eurer Kinder wird es Euch danken.
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